甜甜圈 心甜甜

即將開學，許多家長擔心新學期開始，孩子每天還是晚睡晚起，父母擔心孩子無法應付開學後的生活，因此帶孩子前來就醫。

其實青少年無法早睡早起，在早上課堂中不能維持清醒，不完全是因為自己對睡眠的控制不佳，部份是受到調節睡眠的生理機制影響。

睡眠調控機制主要包含恆定系統及日夜節律系統：恆定系統是反應睡眠需求、提供睡眠趨力的一個機制；日夜節律系統即是我們常說的生理時鐘概念，它如同時鐘在相對時間促使個體「醒」或「睡」。

研究發現，青少年隨著生理年齡愈成熟，在入睡時間，睡眠趨力會愈低、愈不想睡，讓青少年睡眠時間往後延。另外，青春期的青少年相較於兒童，其褪黑激素分泌時間點顯著較晚，顯示體內日夜節律有往後延遲的傾向，所以會晚睡晚起，早上也容易嗜睡。

這樣的睡眠傾向可能對於要早起參加早自習，或是晨間考試作息的青少年形成困擾，也可能難以維持早上課堂上的清醒，因此就更需要做好睡眠保健。

◎青少年的睡眠保健，首重維持日夜節律系統的正常規律性，基本原則如下：

●規律的睡醒時間與固定的生活作息：不要因為Ｋ書或上網等活動一再干擾既定的睡眠時間，在睡前可多做些如腹式呼吸或肌肉放鬆練習，讓自己靜心好入眠。

●維持臥室適當的光線：起床後的日照是幫助維持生理時鐘穩定的最重要外在刺激，並在起床後，事先做好防曬，到戶外讓眼睛接受光照，但要避免直視光源。

●維持週間、週末作息規律，避免早上賴床：研究發現，週末晚睡晚起會讓褪黑激素分泌的時間顯著延遲，甚至影響週一認知表現，所以不應忽視那短短兩天的作息改變。

青少年正值睡眠型態改變階段，有生理無法抗拒的睡眠傾向，所以會晚睡晚起可能並不是他們的錯。但只要做好每天的睡眠保健，再加上適當的放鬆活動，青少年們是有能力能讓自己睡眠型態與學習的作息時間相互配合，得以安穩、快樂地度過這段有許多生理、心理變化的人生階段。

（作者為新光醫院睡眠中心心理師）